WEBINAR: Jak radzić sobie z lękiem i odzyskać poczucie kontroli?

Data: 25.03.2020 r. godz. 12 - 13

Organizator: Charaktery i Psychologia w Praktyce

Prowadzący: Marta Szydłowska – Pierzak

Emocja, jaką jest lęk, pojawia się naturalnie w obecnej sytuacji. Nie możemy przestać odczuwać emocji na życzenie. Skuteczne może być jednak przeniesienie naszej uwagi z przykrych emocji na działanie. Możemy skupić się na procedurach obecnie obowiązujących np. mycie dłoni, dezynfekcja po powrocie do domu, opracowanie struktury dnia, wprowadzenie rutyny, codziennego stałego rytmu działania. Wyciszy to nasz lęk.

Wypracowanie nowego schematu dnia, tygodnia, akceptacja zmian, próba dostosowania się do aktualnej rzeczywistości to sposoby, które mogą nam pomóc
w radzeniu sobie w trudnym okresie.

Wyciszeniu emocji pomagają ćwiczenia uważności - przechodzimy wtedy od skupienia na sobie do skupienia na otoczeniu, np.:

- policzmy przedmioty o kształcie kwadratu/koła w pomieszczeniu,

- wyszukajmy wszystkie czerwone przedmioty wokół,

- postarajmy się wychwycić jak najwięcej dźwięków z otoczenia (usłyszmy tykanie zegara, pracę lodówki, szum wody w łazience, śpiew ptaków zza okna).

Przejdźmy do działania: „co możemy zrobić dla innych?” - udowodniono, że pomoc innym niesie korzyści też dla pomagającego, np.:

- zadzwońmy dobabci, cioci, rodziców, zapytajmy co u nich, zaoferujmy pomoc np.
 w zakupach,

- zastanówmy się nad potrzebami swoich domowników, może w tym chaosie dostosowania się do nowych wyzwań, czegoś nie dostrzegliśmy; pomyślmy chwilę, czego potrzebują, poobserwujmy, co ich absorbuje, co robią,

- znajdźmy czas dla swoich dzieci, nawet 20-30 minut 2 razy dziennie bez żadnego gadania o obowiązkach - tylko zabawa, może to być wspólne czytanie, oglądanie, granie
w planszówki, robienie deseru.

Możemy kontrolować swoje zachowanie; pomoże w tym kilka rzeczy:

- przygotujmy plan działania w domu w nowej rzeczywistości,

- wyznaczmy czas na pracę i na czas wolny,

- zadbajmy o relaksację (wg uznania), napinanie i rozluźnianie mięśni, techniki Jacobsona i trening autogenny Schultza (instrukcje https://www.youtube.com/watch?v=K2ZU9diZgkI https://www.youtube.com/watch?v=DWxBQOz5FzM ), techniki oddechowe (inny sposób oddychania, próbować oddechem wyregulować swoje napięcie np. poprzez długi wydech https://www.youtube.com/watch?v=R3ra8F_eKx0 ),

- medytujmy, módlmy się (wg uznania),

- zauważmy, co się ze Tobą dzieje, na swoje dłonie, jaką mają temperaturę, w jakiej pozycji leżą, a potem zwróćmy uwagę, co na zewnątrz np. rozejrzyjmy się po pokoju, zauważmy wszystkie trójkąty w pokoju,

- rozsmakujmy się w codzienności, jak ludzie powracający do zdrowia po długiej chorobie np. podczas przygotowywania obiadu powąchajmy marchewkę, przyjrzyjmy się jej, jaki ma kolor, kształt.

Pomożemy innym, pomagając sobie, zadbajmy o siebie:

W jaki sposób zadbać o siebie?

  1. Wyobraźmy sobie osobę, którą bardzo kochamy (ewentualnie: zwierzę, obiekt).
  2. Pomyślmy, co ta osoba czuje, doświadcza, czego potrzebuje. Pomyślmy, jak moglibyśmy pomóc tej osobie? Co możemy dla niej zrobić? Jak ją wspierać? Jak otoczyć ją troską?
  3. Zastanówmy się, w jaki sposób możemy to zastosować do siebie?

Kiedy sami otoczymy się troską, będziemy umieli też zatroszczyć się o innych.

Pomóżmy bliskim:

Przygotujmy w głowie gotowe odpowiedzi dla bliskich.

Zastanówmy się, co byśmy chcieli im powiedzieć, aby kiedyś nie żałować, że tego nie zrobiliśmy?

Przemyślmy, jak ich wesprzeć.

Pamiętajmy o naszych bliskich i ludziach, którzy są wokół nas (utrzymujmy kontakt przez telefon, Internet, itp.)

Wyznaczmy ograniczony czas na MARTWIENIE SIĘ:

- ustalmy, kiedy korzystamy z dostępu do informacji o epidemii (np. maksymalnie 2 razy w ciągu dnia, w określonej godzinie, itp.),

- zaakceptujmy lęk, jeśli jest go dużo – wyznaczmy czas na martwienie się np. niech to będzie o 15.00 i trwa 15 minut -  kończy się czas, przestaję się martwić!  Znajdźmy miejsce do martwienia się np. krzesło w kuchni. Gdy jesteśmy poza wyznaczonym miejscem i czasem, powiedzmy do siebie:  „To nie jest czas na martwienie!”,

- postarajmy  o powtarzalność i wykonywanie poszczególnych rzeczy cyklicznie – pomaga to w odbudowaniu poczucia bezpieczeństwa.

W pracy:

Nie odetniemy swoich myśli! Możemy jednak zadbać o siebie stosując wymienione wyżej techniki (przekierowanie uwagi na robieniu wdechów i wydechów, wyłapanie dźwięków).

Sposoby na problemy:

Nastolatek w domu:

- wspólne ustalmy zasady - kto, gdzie pracuje, kiedy czas na bycie razem, itp., kiedy każdy ma czas dla siebie,

- pamiętajmy, że wolność jest wartością nadrzędną dla nastolatka,

- obserwujmy zachowania nastolatka, okazujmy troskę np. poprzez słowa „ja widzę jak Tobie jest ciężko”,

- okazujmy zrozumienie dla jego potrzeb, ale wyznaczmy granice - jasne granice dają poczucie bezpieczeństwa,

- nie nakazujmy, nie zakazujmy w nadmiarze, bo będzie jeszcze więcej buntu ze strony nastolatka.

Opracowały:

Anna Dworakowska

Jolanta Piasecka – Postawa

Ewelina Kamińska

Małgorzata Rynkiewicz